13 častých chyb, které děláte, když se snažíte zhubnout

Hubnutí se může zdát velmi složité. I přesto, že si myslíte, že děláte vše správně, tak váha se nijak nehýbe. To může mít mnoho příčin. Podívejte se proto na 13 chyb, kterým byste se při redukci své hmotnosti měli vyvarovat.

1. Zaměřujete se pouze na váhu

Je naprosto běžné, že vás „přepadne“ pocit, že nehubnete dostatečně rychle, i přesto, že dodržujete všechna stanovená pravidla a snažíte se ze všech sil.

Počet kilogramů, které váha ukazuje totiž rozhodně není jediným ukazatelem vašeho pokroku. Váhu totiž ovlivňuje celá řada faktorů, od množství vody v organismu až po jídlo, které ještě trávíte.

Během dne se tak váha může změnit až o necelé 2 kg, podle toho, kolik vypijete tekutin a sníte potravin! Hormonální změny zde mají také vliv, především estrogen při zadržování vody.

Ručička na váze se tedy sice hýbat nemusí, ale i přesto můžete ztrácet tukovou hmotu, což je ostatně cílem hubnutí. Zároveň můžete nabírat svalovou hmotu. Je proto dobré měřit obvod (nejen) pasu a pořizovat si pravidelně fotky své postavy, abyste mohli zhodnotit svůj (ne)úspěch.

2. Jíte hodně nebo málo kalorií

Zlatým pravidlem u hubnutí je, že musíte přijímat méně kalorií než spálíte. Jenže jak se ukazuje, není to tak jednoduché, jak to na poprvé zní.

Dříve se věřilo, že snížením kalorického příjmu o 3 500 kalorií za týden lze dosáhnout úbytku tuku o půl kilogramu. Výzkumy však ukazují, že jako vždy záleží na individuální stavbě konkrétního člověka.

Problém je především podceňování příjmu kalorií. Máme tendence si myslet, že jsme nesnědli mnoho jídla. Obvykle je však skutečnost taková, že kalorický příjem je podstatně vyšší, než by měl být. Ani zdánlivě zdravé potraviny nejsou často nijak dietní, takže je potřeba dodržovat míru.

Jistotou není ani opačný extrém, tedy hladovění a přijímání minima kalorií. Studie ukazují, že nízkokalorické diety s méně jak 1 000 kalorií za den vedou ke ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu.

3. Necvičíte nebo cvičíte příliš

Ať se vám to líbí, nebo ne, tak během hubnutí ztrácíte spolu s tukem i svalovou hmotu. Množství samozřejmě závisí na řadě faktorů.

Pokud necvičíte, tak svalové hmoty ztrácíte více a zároveň snižujete rychlost svého metabolismu. Právě cvičení zabraňuje úbytku svalové hmoty a zároveň podporuje spalování tuků. Čím více svalové hmoty budete mít, tím snazší bude hubnout.

Jako vždy, nic se nemá přehánět. Pro pozitivní účinky není potřeba cvičit každý den několik hodin, stačí několikrát do týdne posilování a kardio cvičení.

4. Vybíráte si pouze nízkotučné produkty

Zrádnou volbou může být výběr nejrůznějších „nízkotučných“ variant potravin. Výrobci je s oblibou vyrábí a lidé kupují v domnění, že právě takové stravování jim zaručí štíhlý pas.

Nízký obsah tuku však nic nevypovídá např. o množství sacharidů. Především ochucené varianty pak obsahují hodně cukru, takže pro dietní režim nic dobrého.

Tento typ produktů pak místo pocitu sytosti vyvolává chuť na další jídlo. Lepší varianto je proto výběr nutričně hodnotných potravin a správného množství.

5. Přeceňujete počet kalorií spálených při cvičení

Cvičení přináší blažený pocit, že se váš metabolismus zrychluje. Máte pocit, že když jste se pořádně zapotili, tak jste spálili neuvěřitelné množství kalorií a kila budou rychle ubývat. Jenže týdny plynou a stále nic.

Na metabolismus má samozřejmě cvičení jistý efekt, ale rozhodně není tak velký, jak si často myslíme. Lidé běžně odhadují 2-3x více spálených kalorií než je skutečnost. Poté si „za odměnu“ dopřejí více jídla.

Fyzická aktivita je pro udržení celkového zdraví důležitá. Hubnutí samozřejmě také pomáhá, ale rozhodně ne tolik, jak si lidé často myslí.

6. Nejíte dost bílkovin

Bílkoviny jsou při hubnutí velkým pomocníkem. Pomáhají různými způsoby, od snížení chuti na jídlo, zasycení až po ochranu před ztrátou svalové hmoty.

Oblíbené jsou různé proteinové diety, kdy se tělo dostává do stavu ketózy. Tělo zde spaluje tukové zásoby, aby získalo energii. Speciální balíčky např. Ketofit pak zajišťují, že tělo nejen nehladoví, ale dostává i všechny potřebné vitamíny a minerály.

Není ovšem nutností držet podobné diety, stačí pouze do svého jídelníčku více zařazovat potraviny bohaté na bílkoviny.

7. Chybí vám vláknina

Mařit snahu na získání lepší postavy může i absence vlákniny. Právě vláknina může pomoci nejen se správnou funkcí střev, ale i s hladem.

Ačkoliv je tělu prospěšná každá vláknina, tak u hubnutí jistě nejvíce oceníte vlastnosti tzv. viskózní vlákniny. Ta se totiž v žaludku rozpouští a mísí s vodou, vytváří tak gel, který pomáhá s pocitem sytosti.

Příjem vlákniny je prospěšný i z toho důvodu, že blokuje trávení části kalorií z potravy. Zdvojnásobením denního příjmu vlákniny tak lze snížit kalorický příjem až o 130 kalorií.

8. Dopřáváte si příliš tuků

Ketogenní a nízkokalorické diety jsou velmi efektivním způsobem hubnutí. Mají tendenci snižovat apetit, takže se kalorický příjem redukuje.

Pokud si ovšem při takové dietě nehlídáte množství tuků, mohou být výsledky mizerné. Právě tímto způsobem je totiž možné zkonzumovat velké množství kalorií, které nedovolí tělu být v deficitu, aby hubnulo.

9. Jíte až moc často

woman-eating-plain-tagliatelleJíst každých pár hodin, to ještě dnes můžete slyšet jako doporučení, jak se správně stravovat, abyste hubli. Efektem by měla být prevence hladu a také správné fungování metabolismu. I zde to ovšem není tak snadné, jak se zdá.

U mnohých totiž při takovém pravidelném stravování dochází k tomu, že mají vysoký kalorický příjem a přesto se necítí zcela nasyceni.

Velkým mýtem je pak to, že k „nastartování“ metabolismu je potřeba snídat. Snídaně se často označuje jako nejdůležitější jídlo dne, ale výzkumy to rozhodně nepotvrzují.

A jaké je tedy řešení? Jíst pouze když máte hlad. Hladovění není cesta ke štíhlé linii, ale stejně tak ani nucené svačení. Měli byste mít vždy po ruce nějaké zdravé a dietní jídlo, kterým můžete bez obav zahnat hlad.

10. Máte přehnaná očekávání

Pokud něco zcela ničí snahu o úspěšnou redukci tělesné hmotnosti, pak jsou to mimo jiné i přehnaná očekávání. Motivace je při hubnutí důležitá, ale příliš vysoké cíle jsou kontraproduktivní.

Ukazuje se, že obézní ženy, které si stanovují za cíl nejvyšší úbytek hmotnosti, hubnutí vzdávají po 6 až 12 měsících. Je tedy vhodné už od začátku k hubnutí přistupovat správně.

Dobrým příkladem může být např. 10% úbytek hmotnosti během jednoho roku. Je to cíl, kterého lze dosáhnout a nehrozí riziko, že ztratíte motivaci. Větší úbytek pak může být důvodem k radosti, že se podařilo překonat počáteční očekávání.

11. Vůbec nekontrolujete, co jste snědli

Stravovat se nutričně hodnotnými potravinami je dobrá strategie, ale i těch dobrých lze spořádat více, než je vhodné. Mnohé překvapí, že i když jí zdravě a dietní jídla, nedaří se jim hubnout.

Základem je totiž mít přehled nejen o tom, co jíme, ale také to, co jídlo obsahuje. Jaký máme poměr bílkovin, sacharidů a tuků, společně s celkovým počtem kalorií za den.

Dnes je možné toto sledovat pomocí řady aplikací, ale postačit může i obyčejný papír a tužka. Nejdůležitější je mít alespoň základní přehled. Cenný je pak i v případě, že vyhledáte pomoc výživového poradce, který dokáže identifikovat konkrétní chyby ve stravování.

12. Stále pijete slazené nápoje

Vyřadit ze svého pitného režimu limonády a jiné slazené nápoje je správným krokem, jak hubnout. Řada lidí však udělá chybu tím, že si místo limonády dají např. jablečný džus.

100% ovocný džus sice zní jako velmi zdravá záležitost, ale faktem je, že je podobně plný cukru jako limonády. Tyto kalorie navíc nejsou mozkem vnímány stejně jako ty z pevné stravy, takže ve výsledku je příjem kalorií celkově vyšší.

Nejlepším způsobem, jak si zajistit nulový příjem kalorií v tekuté podobě, je pít vodu nebo neslazené čaje, které mohou navíc pomáhat spalovat tuky. A když už si budete dopřávat ovocné džusy, tak si spočítejte kolik cukru jste vypili.

13. Nečtete štítky na potravinách

Drtivá většina potravin má na svém obale štítky s nutričními informacemi, stejně jako své složení. I když může být takové „zkoumání“ obtěžující, může být užitečné.

Řada potravin se na pohled tváří jako zdravé a dietní, ale jejich složení rozhodně nijak kvalitní není. Rozhodující při výběru potravin by mělo být složení, kde nejsou žádné zbytečné ingredience (např. barviva, sladidla, konzervanty).

Výživové hodnoty vám pak pomohou s kontrolou přijatých kalorií. Hodnotu si můžete snadno zaznamenat a nemusíte hledat kalorickou hodnotu na Internetu.