Jak na hubnutí boků? Osvědčené tipy a rady nejen ke cvičení

Stehna a boky představují nejvíce problematické partie.

Ukládá se v nich mnohem více přebytečného tuku než jinde na těle.

Především ženy hledají rady, jak zhubnout boky.

Určitě zapomeňte na takzvané „lokální“ cvičení, tedy na cvičení jen jedné části těla.

Jestliže se chcete zbavit velkých boků, je nezbytné se zaměřit na celé tělo jako takové.

Ale jak? To se dozvíte v našem článku!

Snižte příjem kalorií

Snižte svůj denní příjem kalorií o 500 kalorií. Snížením tak dáte svému tělu signál, aby začalo využívat jako energii tuk uložený v problémových partiích (včetně tuku uloženého v bocích).

Jestliže chcete zhubnout a zbavit se přebytečného tuku po celém těle, je nezbytné snížit i příjem kalorií. Postupně začne klesat také tělesná hmotnost.

V případě, že denní příjem snížíte o 500 kalorií, budete hubnout týdně zhruba 0,5 kg, což odborníci doporučují a označují za zdravé hubnutí.

Jídelníček si sestrojte z méně kalorických potravin, jako jsou drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, libové vepřové maso, mořské plody, luštěniny a tofu. Přidejte do svého stravovacího plánu celá zrna, která jsou výživnější a obsahují více vlákniny a dalších živin důležitých pro organismus. Určitě nezapomeňte na ovoce a zeleninu. Pokud kupujete konzervované či zmrazené produkty, buďte opatrní a ujistěte se, že neobsahují třeba přidané cukry. Podívejte se na ukázku zdravého vyváženého jídelníčku. 

Omezte také takzvané tekuté kalorie. Dávejte si pozor na to, co pijete. Vyhněte se sladkým nápojům a minerálkám. Přestaňte pít:

• sodu,
• plnotučné mléko,
• džusy,
• sladké čaje,
• slazené kávové nápoje,
• sportovní nápoje,
• energetické nápoje,
• horkou čokoládu.

I když některé z výše uvedených nápojů neobsahují žádné kalorie, neměli byste je pít ve velkém množství, neboť mají v sobě často spoustu umělého sladidla a dalších přísad. Stejně tak vyřaďte ze svého pitného režimu light sodovky či light energetické nápoje.

Pijte obyčejnou vodu, neslazenou bezkofeinovou kávu a neslazený čaj bez kofeinu. Denně byste měli vypít alespoň dva až tři litry tekutin.

Účinné cviky

Chcete cvičit v pohodlí svého domova? Fitness centra vás nelákají, protože jsou ve vašem městě příliš přeplněná? Nebo se prostě stydíte chodit mezi lidi cvičit? I v domácím prostředí se dají dělat cviky, se kterými zhubnete přes boky snadno a rychle.

Určitě je na místě zapojit i nějaké aerobní cvičení. Přečtěte si náš článek zaměřený přímo na to, jak je hubnutí s aerobními tréninky efektivní.  

1. Dřepy

Dřep je všestranný cvik, jenž se zaměřuje hned na několik svalů v dolní části těla. Dřepy můžete dělat buď s váhou vlastního těla, nebo se při nich dá použít klidně i závaží. Záleží na tom, jaké cvičební nástroje máte doma k dispozici.

Pokud s cvičením teprve začínáte, vystačíte si s klasickými dřepy, abyste se naučili správně držet tělo a osvojili si bezchybnou techniku.

Dřepy jsou jeden ze způsobů, jak zhubnout stehna a boky, zároveň i vypracovat zadek.

Stoupněte si a nohy rozkročte na šíři ramen.

Ruce držte před sebou, abyste lépe udrželi rovnováhu.

Záda mějte neustále rovná a zpevněte i břicho.

Dolů jděte pouze do té doby, než budou stehna rovnoběžně s podlahou. Pokud byste šli ještě níže, zatěžovali byste zbytečně kolenní klouby.

Vydechněte a postavte se.

Proveďte 10 až 15 opakování.

2. Boční výpady

Znáte klasické výpady? Existuje i boční varianta. Věděli jste, že boční výpady jsou další možnost, jak zhubnout boky a zadek?

Postavte se, a pak nohy rozkročte více než na šíři ramen. 

Dávejte si pozor na to, abyste se nepředkláněli, ani nezakláněli. 

Záda mějte narovnaná a zpevněte břišní svaly. 

Ruce si opřete o boky. Oči by měly neustále směřovat směrem dopředu.

Vykročte pravou nohou doprava a druhou nohu mějte stále na jednom místě.

Pravé koleno ohněte, ale jen tak, aby se nedostalo za špičku nohy.

Vraťte se do původní pozice.

Cvik opakujte na druhou stranu.

Cvik opakujte na každou stranu 12krát až 16krát.

3. Požární hydrant

Další metodou, jak zhubnout boky po porodu, je požární hydrant. Jedná se o cvik, při němž budete připomínat svého psa na procházce.

Výchozí pozice je pozice psa (na všech čtyřech). 

Udržte ruce natažené a záda rovná.

Zvedněte pravou nohu se stále pokrčeným kolenem do strany. Stále mějte celé tělo zpevněné.

Vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte znovu, a to na každou stranu 10krát.

4. Sed u zdi

Cvik je velice účinný na stehna i boky.

Opřete se o zeď a pokrčte kolena do 90° úhlu.

Budete vypadat, jako kdybyste si chtěli sednout na židli, ale žádná židle pod vámi není.

Ruce ponechejte podél těla.

Dávejte si pozor, aby stejně jako u dřepů nepřesahovala kolena přes špičky chodidel.

Zůstaňte v pozici sedu alespoň 20 sekund, pak se vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte alespoň třikrát.

5. Unožování ve stoje s fitness gumou

Další způsob, jak účinně zhubnout boky, je unožování, ale s fitness gumou, aby byl cvik trochu těžší.

Fitness guma je skvělá cvičební pomůcka, která vás vyjde na pár stovek. Stačí se podívat na Heureka.cz, kde najdete hned několik různých posilovacích gum za rozmanité ceny. 

Stoupněte si, dejte si fitness gumu na kotníky (nebo na chodidla), ruce mějte spuštěné podél těla a nohy rozkročte na šíři ramen. S nádechem unožíte nohu do strany, s výdechem ji vrátíte zpět.

Opakujte cvik i pro druhou nohu.

Na každou stranu opakujte cvik alespoň 10krát. 

6. Step-up s váhou

Step-up je cvik zaměřený na boky, stehna a hýždě. Zlepšíte díky němu také rovnováhu a stabilitu.

Postavte se před lavici či vyvýšenou plošinu. Rozkročte nohy na šíři ramen. Do každé ruky si vezměte činku.

Pravou nohu dejte na lavičku a levou nohou jděte nahoru tak, abyste pokrčili koleno před sebou a stehno bylo rovnoběžně s podložkou. 

Opakujte tento cvik na každou nohu 10krát až 15krát.

7. Unožování v leže

Lehněte si na bok na podložku a pusťte se do unožování, které posiluje a tvaruje boky.

Dávejte si pozor, abyste měli správnou polohu.

Lehněte si tedy na pravou stravu.

Pomalu zvedejte levou nohu tak vysoko, jak jen dokážete.

Prsty na nohou směřují dopředu.

Chvíli nohu podržte nahoře, a potom ji vraťte do výchozí polohy.

Neustále mějte pánev stabilní a pevné břišní svaly.

Cvik opakujte na každé straně 10krát.

8. Dřepy s výskokem

Dřepy s výskokem patří mezi pokročilé plyometrické cvičení. V podstatě budete postupovat jako u klasického dřepu, ale s tím rozdílem, že při pohybu nahoru vyskočíte.

Stoupněte si a nohy rozkročte na šíři ramen.

Ruce držte před sebou, abyste lépe udrželi rovnováhu.

Záda mějte neustále rovná, zpevněte i břicho.

Dolů jděte pouze do té doby, než budou stehna rovnoběžně s podlahou. Pokud byste šli ještě níže, zatěžovali byste zbytečně kolenní klouby.

Vydechněte a pohybujte se směrem nahoru tak, abyste vyskočili.

Proveďte 10 až 12 opakování.

9. Chození do schodů

Schody jsou další metoda, jak efektivně zhubnout boky. Zlepšíte celkově svou kondici.

Jestliže tedy máte doma schody, běhejte po nich nahoru a dolů, a to po dobu alespoň 5 minut.

10. HIIT

HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink trvá maximálně 30 minut. Střídáte vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení s úseky o nižší intenzitě. Zlepšíte svou kondici mnohem rychleji, vykazuje lepší účinky na srdeční činnosti a HIIT je zaměřen na celé tělo. Podívejte se na tuto stránku, jak takový HIIT trénink může vypadat. 

Další způsoby, jak nejrychleji zhubnout boky

Cvičení je skvělý nástroj, který vám pomůže vytvarovat postavu, vybudovat svalovou hmotu a odstranit přebytečný tuk. Jedná se také o nejlepší způsob, jak si udržet váhu po hubnoucím procesu a dietě. Cvičení však nestačí, je potřeba k němu přidat i zdravou stravu, o které jsme se rozepsali výše. 

Strašákem často je jo-jo efekt. Chcete se mu vyhnout? Nedržte drastické diety, ale zaměřte se na zdravé hubnutí. V tomto článku jsme se na hubnutí bez jo-jo efektu zaměřili trochu podrobněji. 

Dopřejte si také kvalitní spánek. Odborníci doporučují spát alespoň 7 až 9 hodin denně, aby se organismus dostatečně zregeneroval a svaly si odpočinuly.

Ideální je vyhnout se také stresovým situacím a naučit se se stresem bojovat. Výzkum, který najdete na této stránce, ukazuje, že příliš mnoho stresu vede ke zdravotním komplikacím, mezi nimiž je i přírůstek na váze. Způsobuje i vysoký krevní tlak a bolesti hlavy.

Jestliže jste pravidelně vystavováni stresovým situacím, vyzkoušejte aktivity, které stres snižují a odbourávají, jako jsou jóga, meditace a cvičení s hlubokým dýcháním.